Το περπάτημα, είναι επίσης ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό.
Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, Γυμναστής, Λαύριο
Ωστόσο, όσον αφορά την άσκηση, το περπάτημα δεν έχει πάντα τον σεβασμό που του αξίζει. Πάμε να δούμε παρακάτω την αλήθεια πίσω από πέντε κοινούς μύθους για το περπάτημα.
Μύθος 1: Τα 10 χιλιάδες βήματα πρέπει να είναι ο στόχος
Υπάρχει ένα υπέροχο συναίσθημα ολοκλήρωσης όταν το πρόγραμμα παρακολούθησης της φυσικής μας κατάστασης βουίζει για να μας δείξει ότι έχουμε κάνει 10.000 βήματα. Αλλά αυτό μπορεί να είναι ένας αυθαίρετος στόχος.
Ναι, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένη ανοχή στη γλυκόζη, αλλά η ιδέα του βαδίσματος που ισοδυναμεί με περίπου 8 χιλιόμετρα την ημέρα θα μπορούσε να φαίνεται υπερβολική, ιδιαίτερα για τους νέους ασκούμενους.
Το περπάτημα 10.000 βημάτων θα έχει οφέλη για την υγεία αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει όφελος ακόμη και με λιγότερα βήματα από αυτά.
150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα είναι οι συστάσεις του ΠΟΥ για καλή υγεία.
Μύθος 2: Το περπάτημα δεν βοηθάει με την απώλεια κιλών
Μια αργή βόλτα γύρω από τη γειτονιά δεν πρόκειται να μετακινήσει τη βελόνα στη ζυγαριά (αν και το περπάτημα καίει περισσότερες θερμίδες από την παρακολούθηση τηλεόρασης στον καναπέ). Για να χάσουμε βάρος με μια προπόνηση βάδισης, προτείνεται η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Η επιτάχυνση του ρυθμού – χωρίς αυτό να σημαίνει τρέξιμο – σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της βόλτας μας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια βρέθηκε ότι υπέρβαρες γυναίκες που έκαναν τρεις περιπάτους υψηλής έντασης 30 λεπτών και δύο περιπάτους με μέτριο ρυθμό την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, έχασαν έξι φορές περισσότερο λίπος από γυναίκες που έκαναν μια αργή βόλτα τις ίδιες φορές ανά εβδομάδα. Μια δεύτερη μελέτη διαπίστωσε ότι η μεταβαλλόμενη ταχύτητα έκαιγε έως και 20% περισσότερες θερμίδες από ότι όταν ο ρυθμός δε μεταβαλλόταν.
Η ενσωμάτωση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στη βάδιση μας είναι απλή. Μετά από μια βόλτα προθέρμανσης 5 λεπτών με αργό ρυθμό, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια με κανονικό ρυθμό για 4 λεπτά. Επαναλάβετε το διάστημα τέσσερις φορές.
Τελειώστε με 5 λεπτά χαλαρής βάδισης για αποθεραπεία. Οι χρόνοι αυτοί μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με το επίπεδο. Το παραπάνω είναι ενδεικτικό για κάποιον εντελώς αρχάριο.
Μύθος 3: Το περπάτημα είναι μόνο για όσους δεν μπορούν να τρέξουν
Το περπάτημα μπορεί να είναι μια άσκηση που βοηθά τους νέους ασκούμενους να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία και την αντοχή τους στη μετάβαση στο τρέξιμο, αλλά δεν θέλουν όλοι οι ασκούμενοι να τρέξουν — και αυτό είναι εντάξει.
Το περπάτημα είναι μια καλή άσκηση για όλους.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology διαπίστωσε ότι τα ποσοστά υπέρτασης, υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη ήταν χαμηλότερα για τους τακτικούς περιπατητές από ότι για τους δρομείς.
Εάν ξεκινήσετε το περπάτημα σήμερα, θα νιώσετε αμέσως καλύτερα και θα ξέρετε ότι κάνετε κάτι καλό για το σώμα, το μυαλό και την ψυχή σας.
Μύθος 4: Το δυναμικό βάδισμα (Power Walk) είναι ο μόνος τρόπος για να δούμε αποτελέσματα
Ένα γρήγορο περπάτημα είναι εξαιρετικό για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, για την ενίσχυση της αντοχής των οστών και για τη μείωση του κινδύνου ασθενειών που κυμαίνονται από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη έως ορισμένους καρκίνους.
Η επιτάχυνση του ρυθμού μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Το περπάτημα 10.000 βημάτων με ρυθμό 6 χλμ την ώρα καίει περίπου 153 θερμίδες περισσότερες από το περπάτημα της αντίστοιχης απόστασης με 3.5 χλμ μίλια την ώρα. Αλλά η ανάγκη για ταχύτητα δεν είναι απαραίτητη για μια σταθερή προπόνηση βάδισης.
Το περπάτημα σε λόφους είναι μια φανταστική υποκατάσταση για το δυναμικό περπάτημα.
Κάθε αύξηση 1% στον βαθμό κλίσης ισοδυναμεί με 1.5 χλμ. ανά ώρα ενέργειας που καίγεται. Ένας δρομέας που κινείται με ρυθμό 8 χλμ. την ώρα σε επίπεδο έδαφος καίει περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων με κάποιον που περπατά 5 χλμ την ώρα σε κλίση 3%.
Μύθος 5: Μία προπόνηση με περπάτημα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει βάρη
Μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε δύο φορές πριν βάλετε ένα ζευγάρι βαράκια στον αστράγαλο. Όσο πιο μακριά είναι το βάρος από το κέντρο μάζας μας τόσο περισσότερη ροπή και πίεση δημιουργεί.
Ενώ τα οστά, οι αρθρώσεις και οι χόνδροι ανταποκρίνονται στη φόρτιση και το στρες δυναμώνοντας, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Επιπλέον, μελέτες που εξέτασαν την αποτελεσματικότητα των βαρών στον αστράγαλο και στον καρπό διαπίστωσαν ότι το πρόσθετο βάρος δεν είχε καμία επίδραση στον δείκτη μάζας σώματος.
Το περπάτημα προσφέρει σημαντικά οφέλη και για την ψυχική υγεία που κυμαίνονται από μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και μειωμένο άγχος έως χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης — ανεξάρτητα από την απόσταση ή την ταχύτητά μας. Τα οφέλη για την ψυχική υγεία του είναι αρκετά σημαντικά»,
Κλείνοντας, είναι καλό να είμαστε πρόθυμοι να κάνουμε κάτι για τον εαυτό μας και η βόλτα είναι ένα από τα πιο προσιτά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε το άγχος, να αισθανθούμε καλύτερα και να βελτιώσουμε την υγεία μας.
Μέλος του μητρώου
