Ετοιμάζεσαι να φορέσεις το αγαπημένο σου τζιν παντελόνι και το ενοχλητικό πρήξιμο είναι πάλι εκεί για να σε βγάλει εκτός προγράμματος! Τα φουσκώματα αποτελούν πολύ συχνό φαινόμενο και το αντιμετωπίζουν καθημερινά άντρες και γυναίκες, με τις γυναίκες να είναι λίγο πιο επιρρεπείς. Το θετικό είναι πως τις περισσότερες φορές είναι απλώς σύμπτωμα άστατων διατροφικών συνηθειών και μπορεί να ρυθμιστεί με την κατάλληλη διατροφική διαχείριση. Ωστόσο, για ένα σημαντικό μερίδιο ανθρώπων μπορεί ένα φούσκωμα να γίνει πιο επίπονο, αποτελώντας σύμπτωμα χρόνιας πάθησης του γαστρεντερικού-πεπτικού συστήματος. Στο ακόλουθο άρθρο, θα αναλύσουμε τα αίτια του φουσκώματος και τις μεθόδους αντιμετώπισης, ανάλογα με τα αίτια προέλευσής του.
Τί είναι τα φουσκώματα;
Ως φούσκωμα ορίζεται η διόγκωση της περιοχής της κοιλιάς, που συνοδεύεται από αίσθημα έντονης πληρότητας. Αέρια εγκλωβίζονται στο στομάχι ή στο έντερο και σας κάνουν να αισθάνεστε διόγκωση στην κοιλιακή περιοχή. Είναι πολύ σύνηθες φαινόμενο, καθώς το 15-31% του πληθυσμού καλείται να το αντιμετωπίσει σχεδόν καθημερινά. Εκτός από την αισθητική ενόχληση, προκαλεί ακόμη σωματική δυσφορία ή πόνους και την ανάγκη να «ξεφουσκώσετε» άμεσα.
Πώς προκαλούνται;
Για να αντιμετωπίσετε ένα φούσκωμα, πρέπει πρώτα να διαγνώσετε την αιτία του. Η αιτία των φουσκωμάτων είναι πολυπαραγοντική. Μπορεί να οφείλονται στην κατανάλωση τροφών που πυροδοτούν το πρηξίματα. Ενδέχεται, όμως, να οφείλονται σε κάποια χρόνια πάθηση, για τη οποία θα χρειαστείτε Διατροφική Εκπαίδευση ώστε να την διαχειρίζεστε εύκολα εφ’ όρου ζωής.
Αίτια φουσκώματος:
Μεγάλη κατάποση αέρα
Mε την περίσσεια αερίων που συγκεντρώνονται στο έντερο να επιφέρει διόγκωση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η μάσηση τσίχλας, που επιτρέπει την είσοδο του αέρα στον οργανισμό.
Κατανάλωση αεριούχων ποτών
Η σόδα, τα αναψυκτικά και οι αφρώδεις οίνοι περιέχουν φυσαλίδες και καταναλώνοντάς τα δημιουργείται περίσσεια αερίων στο στομάχι και φούσκωμα. Πόσο μάλλον όταν τα πίνετε με καλαμάκι, με το οποίο διευκολύνετε ακόμη περισσότερο την διέλευση του αέρα.
Κατανάλωση τροφών ανθεκτικών στην πέψη
Το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο που περιέχουν κάποιοι υδατάνθρακες. Το άμυλο αυτό είναι ανθεκτικό στην διαδικασία της πέψης και εφόσον δεν καταφέρνει να διασπαστεί στο λεπτό έντερο, στο οποίο διασπώνται οι περισσότερες τροφές, περνά στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται για να μεταβολιστεί. Τροφές που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί/παξιμάδι, καστανό ρύζι), η βρώμη, τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), οι σπόροι (λιναρόσπορος, σπόροι Chia).
Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και νάτριο
Μερικά παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι τα τηγανητά, λευκά αρτοσκευάσματα, πτι φουρ, πατατάκια, αλμυρά/γλυκά κράκερς αναψυκτικά, ζάχαρη κ.ά. Η μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και παράλληλα η κατανάλωση των παραπάνω επιβαρυντικών τροφίμων αυξάνουν σε μεγάλο βαθμό την τοξικότητα του εντέρου και «ταΐζουν» τους παθογόνους μικροοργανισμούς που παραβιάζουν την εντερική χλωρίδα.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι δίκοπο μαχαίρι. Στις περισσότερες περιπτώσεις η πρόσληψή τους βοηθάει στην αντιμετώπιση του φουσκώματος π.χ. λόγω δυσκοιλιότητας, διότι οι φυτικές ίνες αποτελούν την τροφή των εντερικών προβιοτικών και συμβάλλουν στην ισορροπημένη εντερική συμβίωση. Σε άλλες περιπτώσεις όμως, οι φυτικές ίνες είναι αυτές που θα προκαλέσουν ένα φούσκωμα λόγω της αργής πέψης τους π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια), όσπρια, φρούτα. Τα φρούτα μάλιστα που τρώγονται με την φλούδα, όπως το μήλο και το αχλάδι, περιέχουν πηκτίνη (υδατοδιαλυτή ίνα) που χωνεύεται πολύ αργά από τον οργανισμό.
Εντερική δυσβίωση
Στον γαστρεντερικό σωλήνα υπάρχουν πολλοί τύποι μικροβίων που βρίσκονται σε συμβιωτική και αρμονική σχέση με τον οργανισμό. Τα μικρόβια αυτά είναι απαραίτητα για την ορθή εντερική επιβίωση και καλούνται προβιοτικά (προ + βίος = προάγουν την ζωή). Τα προβιοτικά λοιπόν για να προσφέρουν την ευεργετική τους δράση στον οργανισμό, τρέφονται με τα υπολείμματα της πέψης της τροφής, κυρίως με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Συνεπώς, η ανεπάρκεια της τροφής σε φυτικές ίνες προκαλεί μείωση των προβιοτικών στο έντερο και δυσβίωση. Κατά την δυσβίωση σημειώνονται δύο αλλαγές στην εντερική χλωρίδα, η μείωση των φιλικών για το έντερο βακτηριδίων και παράλληλα η αύξηση των εχθρικών για το έντερο μικροβίων (πρωτόζωα και μύκητες). Μία βασική συνέπεια αυτής της δυσβίωσης είναι η παραγωγή αερίων και το πρήξιμο στην κοιλιά συνοδευόμενο από πόνο.
Αλκοόλες ζάχαρης και υποκατάστατα
Η ζάχαρη ήδη από μόνη της τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου, με αποτέλεσμα να απελευθερώνουν αέρια και να δημιουργείται το φούσκωμα που προαναφέραμε. Επίσης, και οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα ζάχαρης (φρουκτόζη, ασπαρτάμη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη) π.χ. στις τσίχλες, ευνοούν το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και εκδηλώνουν πρηξίματα.
Δυσκοιλιότητα
Kατά την οποία τα κόπρανα παραμένουν αδρανή στο έντερο και δεν μπορούν για μέρες να αποβληθούν από τον οργανισμό. Έτσι, προκαλούν πόνο στην κοιλιά και αέρια
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ)
Το γνωστό σύνδρομο που ταλαιπωρεί σημαντικό μέρος του Ελληνικού πληθυσμού και οφείλεται σε διαταραχές της κινητικότητας του εντέρου. Βασικός παράγοντας που το επηρεάζει είναι το άγχος. Εκτός από το φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς, συνοδεύεται και από άλλα συμπτώματα: πόνο στον κοιλιά, αέρια μετά την κατανάλωση γεύματος, συχνή ανάγκη για άμεση κένωση και εναλλαγή δυσκοιλιότητας με διάρροια.
Τροφική δυσανεξία
Όπως Κοιλιοκάκη με δυσανεξία στην γλουτένη, δυσανεξία στην λακτόζη ή την φρουκτόζη.
Πώς να τα αντιμετωπίσετε Διατροφικά;
Ο μόνος τρόπος για να βρείτε την αιτία του φουσκώματος είναι η καταγραφή των γευμάτων. Ουσιαστικά, με την καθοδήγηση του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, θα ακολουθήσετε ένα πρωτόκολλο σύμφωνα με το οποίο θα αφαιρείτε και θα επαναφέρετε τρόφιμα στην διατροφή σας, τα οποία θεωρείτε ύποπτα, επειδή έχετε παρατηρήσει ότι η κατανάλωσή τους σας προκαλεί φούσκωμα. Με αυτόν τον τρόπο θα διαπιστώσετε εάν έχετε δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο και ποια μέθοδο αντιμετώπισης θα ακολουθήσετε.
Για παράδειγμα, το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου χαρακτηρίζεται από φουσκώματα, πόνους στο έντερο και στην κοιλιά, συχνές κενώσεις, διάρροιες και άλλοτε δυσκοιλιότητα, τα οποία συμπτώματα παρατηρούνται σε εύλογο χρονικό διάστημα των δύο ή τριών μηνών. Εάν έχετε συμπτώματα μικρής διάρκειας, για περίπου μία-δύο εβδομάδες, τότε τα συμπτώματά σας οφείλονται σε άλλους παράγοντες, ίσως από τους προαναφερθέντες. Συγκεκριμένα για το ευερέθιστο έντερο, δεν υπάρχει διαγνωστικό τεστ. Ο λόγος είναι ότι δεν παρατηρείται φλεγμονή στο έντερο, παρά μόνο λειτουργικά και διαχειρίσιμα συμπτώματα. Ωστόσο, απαραίτητη εξέταση για την διάγνωση του ευερέθιστου εντέρου είναι η αιματολογική εξέταση Κοιλιοκάκης, που φανερώνει εάν έχετε δυσανεξία στην γλουτένη.
Σε περίπτωση δυσανεξίας στην λακτόζη, η μείωση κατανάλωσης των γαλακτοκομικών θα σας ανακουφίσει από τα συμπτώματα.
Η λακτόζη είναι σάκχαρο που εμπεριέχεται στο γάλα. Το σώμα μας διαθέτει ένα ένζυμο, την λακτάση, η οποία διασπά την λακτόζη. Όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι με την πάροδο του χρόνου δεν παράγουν αρκετή λακτάση και κατά συνέπεια αδυνατούν να διασπάσουν την λακτόζη. Έτσι προκύπτει η δυσανεξία στην λακτόζη και εμφανίζει συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμό και στομαχόπονο. Ο Διαιτολόγος είναι ο αρμόδιος που θα σας εκπαιδεύσει στην ανάγνωση της Διατροφικής ετικέτας, ώστε να επιλέγετε τρόφιμα ελεύθερα σε λακτόζη μέσα σε ένα εναρμονισμένο με τις ανάγκες σας πρόγραμμα. Ευτυχώς σήμερα υπάρχουν στο εμπόριο προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας ή ελεύθερα σε λακτόζη και σου επιτρέπουν να τα καταναλώνεις χωρίς να έχεις ανεπιθύμητα συμπτώματα.
Εάν πάλι πρόκειται για Κοιλιοκάκη, τότε η λύση είναι ο σημαντικός περιορισμός των προϊόντων που περιέχουν γλουτένη. Ακριβώς γιατί η Κοιλιοκάκη είναι μία πάθηση του πεπτικού κατά την οποία το έντερο αδυνατεί να απορροφήσει την γλουτένη. Συναντάμε γλουτένη στις αμυλώδη πρώτες ύλες π.χ. σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και στα παραπροϊόντα τους. Δεν υπάρχει φαρμακευτική θεραπεία για την αντιμετώπιση της Κοιλιοκάκης, αλλά η αντιμετώπιση βρίσκεται στην σωστή διατροφική διαχείριση, καθώς μπορεί να επηρεάσει σε διαφορετικό βαθμό το κάθε άτομο.
Όταν το αίτιο των φουσκωμάτων είναι η δυσκοιλιότητα, τότε συστήνεται η συχνή επαρκής ενυδάτωση, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, φρούτα) και φτωχών σε ολιγοσακχαρίτες, η πρόσληψη καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο) και η τακτική άσκηση που βοηθάει την κινητικότητα του εντέρου.
Μία γενική σύσταση είναι να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Θέστε ως προτεραιότητα την καλή υγεία του εντέρου. Ακόμη και τα γλυκά, που δεν μπορούν να λείπουν φυσικά από ένα ισορροπημένο πλάνο, φροντίστε να φτιάχνονται από πρώτες ύλες που «ταΐζουν» την μικροβιακή χλωρίδα. Η προστασία του εντέρου με μία πλούσια σε ποικιλία μικροβιακή χλωρίδα, λειτουργεί σαν ασπίδα στις δύσκολες παθήσεις.
Περιορίστε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, διότι επηρεάζουν την ισορροπία του νατρίου στο σώμα και προκαλούν κατακράτηση των υγρών αυξάνοντας το πρήξιμο. Υψηλά σε νάτριο είναι τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα π.χ. αλλαντικά, σούπες εμπορίου σε σκόνη, έτοιμες σάλτσες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τορτίγια κ.ά.
Ποιά τρόφιμα θα αποτελέσουν τον σύμμαχό σας;
Νερό!
Η καλή ενυδάτωση βοηθάει στην αποβολή της περίσσειας νατρίου από το σώμα και επομένως στην μείωση της κατακράτησης. Επιδιώξτε να συνοδεύετε κάθε γεύμα/σνακ με ένα ποτήρι νερό και μάλιστα να ξεκινάτε την ημέρα σας πίνοντας ένα ποτήρι νερό! Αποφύγετε να αντικαταστήσετε το νερό με τα αεριούχα ποτά που αναφέραμε πριν, γιατί θα πετύχετε ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.
Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Τέτοια τρόφιμα είναι το Ελληνικό γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο (τουρσί). Η ενίσχυση της διατροφής σας με προβιοτικά θα συμβάλλει στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και στην ρύθμιση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων. Να σημειωθεί ότι η χορήγηση προβιοτικών σε κάψουλες, γίνεται μετά από σύσταση του γιατρού, καθώς λαμβάνονται υπόψιν όλες οι παράμετροι υγείας του κάθε ατόμου ξεχωριστά.
Τα πρεβιοτικά, τα οποία διαφέρουν από τα προβιοτικά
Η δράση τους είναι έμμεση και υποστηρικτική για τα προβιοτικά. Στην ουσία, τα πρεβιοτικά δεν περιέχουν τους ίδιους τους μικροοργανισμούς, όπως τα προβιοτικά, αλλά περιέχουν απαραίτητα συστατικά που ευνοούν την διατήρηση και την ευημερία των βακτηρίων που υπάρχουν ήδη στην εντερική χλωρίδα. Ο ρόλος τους λοιπόν είναι προστατευτικός, καθώς παρεμποδίζουν την είσοδο παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο, που μπορεί να προκαλέσουν τα συμπτώματα που μας απασχολούν, δηλαδή πρήξιμο, δυσφορία, διάρροια κ.ά. Επιπλέον, αποτρέπουν ή επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκινικών όγκων στο έντερο.'
Τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά:
- Σκόρδο
- Κρεμμύδι
- Πράσο
- Ρεβίθια
- Σπαράγγια
- Αγκινάρες
- Ραδίκια
Τί άλλο μπορείτε να κάνετε;
Καταναλώστε πιο συνειδητά το φαγητό σας
Αφιερώστε τον χρόνο που αρμόζει στο γεύμα σας και μασήστε αργά την τροφή. Προτιμήστε να τρώτε πάντα σε κάποιο τραπέζι και όχι μπροστά από οθόνες που διασπούν την προσοχή και σας κάνουν να τρώτε μηχανικά. Ακόμη δομήστε το γεύμα σας σύμφωνα με την Μέθοδο του Πιάτου, για να είναι πλήρες και να μην οδηγεί στην υπερκατανάλωση φαγητού. Γενικά αποφύγετε την κατανάλωση των γευμάτων σας μέσα σε ένα στρεσογόνο περιβάλλον με βιαστικούς ρυθμούς, γιατί η ταχεία κατανάλωση τροφής και το άγχος αυξάνουν τα φουσκώματα και το πρήξιμο.
Ακολουθήστε μία μορφή άσκησης ήπιας έντασης
Η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και επιταχύνει την διέλευση των αερίων από τον εντερικό αυλό. Έτσι, θα συμβάλλει στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση των φουσκωμάτων και παράλληλα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα. Έτσι κι αλλιώς, μία προπόνηση ποτέ δεν πήγε χαμένη!
Μέλος του μητρώου
