Οι ειδικοί συστήνουν περιορισμό της κατανάλωσης πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου. Ωστόσο, ερευνητές στην Κίνα και τις Ηνωμένες Πολιτείες υποστηρίζουν ότι η ποιότητα των υφιστάμενων στοιχείων πρέπει να αξιολογηθεί συνολικά προτού αναπτυχθούν λεπτομερές πολιτικές για τον περιορισμό της ζάχαρης, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «BMJ».
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση 73 μετα-αναλύσεων -που περιλάμβανε 8.601 μελέτες– η υψηλή κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης συσχετίστηκε με σημαντικά υψηλότερους κινδύνους 45 αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη, της ουρικής αρθρίτιδας, της παχυσαρκίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής προσβολής, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του καρκίνου, του άσθματος, της τερηδόνας, της κατάθλιψης και του πρόωρου θανάτου.
Τα ελεύθερα σάκχαρα – το είδος της ζάχαρης στο οποίο επικεντρώθηκαν οι συγγραφείς – είναι αυτά που προστίθενται κατά την επεξεργασία των τροφίμων. Συσκευάζονται ως επιτραπέζια ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά και απαντώνται φυσικά σε σιρόπια, μέλι, χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών, πουρέδες και παρόμοια προϊόντα στα οποία έχει διασπαστεί η κυτταρική δομή των τροφίμων, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Στην κατηγορία αυτή δεν περιλαμβάνονται τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα φρούτα και τα λαχανικά.
Η μελέτη «παρέχει μια χρήσιμη επισκόπηση της τρέχουσας κατάστασης της επιστήμης σχετικά με την κατανάλωση ζάχαρης και την υγεία μας και επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης είναι πιθανό να προκαλέσει προβλήματα», δήλωσε στο CNN η δρ Μάγια Άνταμ, διευθύντρια του Health Media Innovation και κλινική επίκουρη καθηγήτρια παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ. Η Άνταμ δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Τα μέτριας ποιότητας στοιχεία έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών είχαν υψηλότερο σωματικό βάρος από εκείνους με τη χαμηλότερη κατανάλωση.
Η σχέση μεταξύ ζάχαρης και ασθενειών
Τα στοιχεία για τη σχέση μεταξύ της πρόσθετης ζάχαρης και του καρκίνου είναι περιορισμένα και αμφιλεγόμενα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, δήλωσαν οι συγγραφείς της μελέτης. Τα ευρήματά τους όμως θα μπορούσαν να εξηγηθούν από τις γνωστές επιπτώσεις της ζάχαρης στο βάρος. Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, η οποία αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για διάφορους καρκίνους. Το ίδιο ισχύει και για τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
«Η πρόσθετη πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προάγει τη φλεγμονή στο σώμα και αυτό μπορεί να προκαλέσει στρες στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση», δήλωσε η Μπρουκ Αγκαργουάλ, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικών επιστημών στο τμήμα καρδιολογίας του Ιατρικού Κέντρου Irving του Πανεπιστημίου Κολούμπια, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Έχει διαπιστωθεί ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, αυξάνουν τη φλεγμονή, έναν παράγοντα κινδύνου για την κατάθλιψη.
«Οι υδατάνθρακες των τροφών ολικής άλεσης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα και ένα μέρος τους – οι φυτικές ίνες – δεν μπορούν να διασπαστούν καθόλου», εξήγησε η Άνταμ. «Αυτό σημαίνει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν προκαλούν τις ίδιες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος που βιώνουμε όταν τρώμε απλά σάκχαρα. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα προκαλούν αιχμές ινσουλίνης, οι οποίες μπορούν να αποσταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα μας και να αποτελέσουν την υποκείμενη αιτία προβλημάτων υγείας μακροπρόθεσμα», πρόσθεσε.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης
Τα ευρήματα – σε συνδυασμό με τις υπάρχουσες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο και του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο – υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από 25 γραμμάρια ή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Τόση ζάχαρη υπάρχει σε 2 ½ μπισκότα με κομμάτια σοκολάτας και περίπου 1 ½ κουταλιά της σούπας μέλι. Ένα ντόνατ έχει περίπου 15 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Οι συγγραφείς συνιστούν επίσης τη μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών σε λιγότερο από ένα την εβδομάδα.
Για να αλλάξουν οι συνήθειες κατανάλωσης ζάχαρης, οι συγγραφείς της μελέτης πιστεύουν ότι απαιτείται επειγόντως ένας συνδυασμός ευρείας εκπαίδευσης για τη δημόσια υγεία και πολιτικών παγκοσμίως.
Υπάρχουν όμως κάποιες αλλαγές που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε.
Να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες όταν ψωνίζετε – ακόμη και αυτές που βρίσκονται σε τρόφιμα που μπορεί να μην θεωρείτε γλυκά, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα γιαούρτια ή τα καρυκεύματα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως πολλή πρόσθετη ζάχαρη, σύμφωνα με την Άνταμ.
Προτιμήστε το νερό με φέτες φρούτων αντί για ένα ζαχαρούχο ποτό και φάτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για επιδόρπιο αντί για κέικ, μπισκότα ή παγωτό. Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, συστήνουν οι ειδικοί.
Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος σε τακτική βάση θα βοηθούσε επίσης καθώς «τείνουμε να επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν είμαστε κουρασμένοι», εξηγεί η Αγκαργουάλ. Η σταδιακή μείωση της πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες να επιθυμούν λιγότερη ζάχαρη.
«Η ζωή μας θα καταλήξει πιθανότατα να είναι πιο γλυκιά με λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή μας», κατέληξε η Άνταμ.
Μέλος του μητρώου
