Σύκα και φραγκόσυκα: Τα οφέλη και πόσα μπορούμε να καταναλώνουμε

Τα σύκα

Το σύκο είναι πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Καταναλώνεται είτε φρέσκο είτε αποξηραμένο και πλέον μελετάται και ως συστατικό συμπληρωμάτων διατροφής. Είναι γνωστό για τις ήπιες υπακτικές του ιδιότητες, την υποστήριξη της πεπτικής λειτουργίας και την επίδρασή του στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος.

Τα συστατικά του

• Φυτικές ίνες (πηκτίνη)
  • Φλαβονοειδή (κουερσετίνη, ρουτίνη)
  • Αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες)
  • Βιταμίνες A, C, E και του συμπλέγματος B
  • Κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο
  • Φυτοστερόλες
  • Φυσικά σάκχαρα όπως φρουκτόζη και γλυκόζη

Οι σπόροι του σύκου είναι πλούσιοι σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Έχουν φανεί ευεργετικοί για την καρδιοαγγειακή υγεία και την εντερική λειτουργία, αν και η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει ήπια γαστρεντερικά προβλήματα σε άτομα με ευαισθησία στο έντερο.

Μερίδα και θερμιδική αξία του σύκου

Η ποσότητα που θεωρείται μία μερίδα διαφέρει ανάλογα με το αν πρόκειται για φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα.

Φρέσκα σύκα

Μία τυπική μερίδα φρέσκου σύκου αντιστοιχεί σε 2 έως 3 μέτρια σύκα, δηλαδή περίπου 100 γραμμάρια. Η θερμιδική τους αξία κυμαίνεται ~70-80 θερμίδες ανά μερίδα. Τα φρέσκα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (~80%) και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για άτομα που επιθυμούν να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων.

Αποξηραμένα σύκα

Μία μερίδα αποξηραμένων σύκων αντιστοιχεί συνήθως σε 2 έως 3 τεμάχια, δηλαδή ~40 -50 γραμμάρια. Η θερμιδική τους αξία ανέρχεται ~120 – 130 θερμίδες ανά μερίδα. Τα αποξηραμένα σύκα είναι πιο πυκνά σε ενέργεια, καθώς έχουν αποβάλει το νερό και έχουν υψηλότερη συγκέντρωση σακχάρων. Παρόλο που είναι πιο θερμιδικά, παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά συστατικά.

Τι λένε οι ενδείξεις για την κατανάλωση του σύκου;

1. Η κατανάλωση φυσικού χυμού σύκου (200ml/ημέρα) για 8 εβδομάδες αύξησε τη μικροβιακή ποικιλία στο έντερο και βελτίωσε τη λειτουργία του.

2. Μελέτη σε 60 ενήλικες που έλαβαν μέρος και η κατανάλωση 40 γρ. αποξηραμένων σύκων ημερησίως για 12 εβδομάδες, οδήγησε σε μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 12% και βελτίωση του σακχάρου νηστείας.

3. Τέλος, το σύκο ως συμπλήρωμα 1g/ημέρα μείωσε τους δείκτες φλεγμονής (CRP) σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο.

Ας δούμε και τα φραγκόσυκα

Το φραγκόσυκο είναι ο καρπός του κάκτου και χρησιμοποιείται ευρέως για την αποτοξίνωση του οργανισμού και τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Περιέχει πηκτίνες, πολυσακχαρίτες, βιταμίνη C, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και υπογλυκαιμικές του ιδιότητες.

Τι λένε οι μελέτες για την κατανάλωση του φραγκόσυκου;

Αρκετές πρόσφατες κλινικές μελέτες διερεύνησαν την επίδραση του φραγκόσυκου στην υγεία.

1. Μια μελέτη που διεξήχθη σε υπέρβαρους ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 300 ml χυμού φραγκόσυκου ημερησίως για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της LDL-χοληστερόλης και της οξειδωτικής φθοράς.

2. Έρευνα σε άτομα με προδιαβήτη έδειξε ότι η πρόσληψη 500 mg αποξηραμένου εκχυλίσματος φραγκόσυκου για 6 εβδομάδες βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

3. Τέλος, μελέτη σε άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές έδειξε ότι η κατανάλωση 2 φρούτων φραγκόσυκου ημερησίως βελτίωσε τη λειτουργία του εντέρου και μείωσε τη φλεγμονή του βλεννογόνου.

Τι γίνεται με τα σπόρια;

Τα σπόρια του σύκου και του φραγκόσυκου έχουν αναδειχθεί ως πλούσια σε αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά. Ειδικά, για τα σύκα της Μάνης, σε μια έρευνα που διεξήχθη φάνηκε ότι περιέχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες σε σχέση με άλλα σύκα.

Τα υπέρ

• Μείωση φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.
  • Καλή λειτουργία εντέρου (λόγω ινών και λιπαρών).
  • Μικρή μείωση αρτηριακής πίεσης.

Τα κατά

• Σε υψηλές ποσότητες, προκαλούν ήπιο φούσκωμα ή διάρροια
  • Δεν συνιστώνται σε άτομα με εκκολπώματα.

Πόσα φραγκόσυκα μπορούμε να τρώμε καθημερινά;

Μια μερίδα φραγκόσυκου ορίζεται συνήθως ως 1-2 φρούτα μεσαίου μεγέθους ~50-200 γραμμαρίων. Η θερμιδική τους αξία είναι ~80-100 kcal ανά μερίδα. Είναι ασφαλές να καταναλώνονται 1-2 φραγκόσυκα την ημέρα για υγιείς ενήλικες, ενώ σε μορφή χυμού η κατανάλωση έως 300 ml ημερησίως θεωρείται ασφαλής.

Σύκα και φραγκόσυκα στην καθημερινή μας διατροφή

• Στο πρωινό ή σε σνακ συνήθως με γιαούρτι, με φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα, μέλι και καρύδια.
  • Σε smoothie
  • Σε σαλάτα με σύκα, τυρί και ξηρούς καρπούς
  • Ως σνακ είτε φρέσκα, είτε αποξηραμένα
  • Χυμός φραγκόσυκου πίνεται μόνος του ή με λεμόνι
  • Σορμπέ με φραγκόσυκο, τέλειο γλυκό για το καλοκαίρι.

cantina.protothema.gr