Φυστικοβούτυρο: οφέλη, συνταγή και πλήρης θρεπτική ανάλυση

Το φυστικοβούτυρο είναι από τα τρόφιμα που έχει προκαλέσει αμφιβολίες και αντιδράσεις σχετικά με την κατανάλωση του. Η πιο συχνή σκέψη γύρω από το φυστικοβούτυρο είναι ότι ‘παχαίνει’, δεν έχει σημαντική διατροφική αξία και δεν είναι αρεστή η υφή του. Από την άλλη, όμως, έχει και πολλούς ευχαριστημένους καταναλωτές που το προτιμούν αρκετά συχνά. Παρακάτω θα μάθεις ποια είναι η διατροφική του αξία, ποια είναι η θρεπτική του ανάλυση, ποια είναι τα οφέλη του στην υγεία σου και πως μπορείς να το φτιάξεις μόνος σου!

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ ;
Το φυστικοβούτυρο είναι στην ουσία ψημένα και πολτοποιημένα φυστίκια χωρίς την φλούδα τους. Οι καρποί των φυστικιών ψήνονται, ξεφλουδίζονται, αλέθονται και στην συνέχεια προστίθενται τα απαραίτητα συστατικά για να γίνει πάστα φιστικιών, πχ σταθεροποιητές, αλάτι, ζάχαρη. Στην συνέχεια, το μίγμα ψύχεται και πακετάρεται για να φτάσει σε εσένα..

Η πατέντα της πάστας φυστικιών μάλλον ανήκει στον λαό των Ίνκας και των Αζτέκων, οι οποίοι άλεθαν τα φυστίκια και έφτιαξαν το πρώτο άλειμμα φυστικιού. Στην σύγχρονη εποχή, η ιστορία το αποδίδει στον St. Louis το 1890, ο οποίος έψαχνε ένα υποκατάστατο πρωτεΐνης για όσους δεν είχαν πλήρη οδοντοστοιχία. Από το 1900 υπάρχει η μορφή του φυστικοβούτυρου όπως την ξέρουμε σήμερα και πλέον κυκλοφορεί σε διάφορες εκδοχές γεύσεων και υφών. Οι πιο διάσημες μορφές του είναι η απαλή (smooth) μορφή με ή χωρίς αλάτι, πιο τραγανή (crunchy) με ή χωρίς αλάτι, αλλά και με προσθήκη μαρμελάδας, μελιού και σοκολάτας.

συνταγές με φυστικοβούτυρο

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΟΥ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟΥ ;
Στον πίνακα παρακάτω θα βρεις αναλυτικά όλη την θρεπτική αξία του φυστικοβούτυρου. Το εύρος των τιμών οφείλεται σε διαφορετικές εταιρείες προϊόντων αλλά και διαφορετικές υφές και γεύσεις. Επέλεξα να σου αναφέρω μόνο τα είδη των φυστικοβούτυρων χωρίς άλλα πρόσθετα (πχ μαρμελάδα, σοκολάτα), ώστε να μην επηρεαστεί η θρεπτική του αξία από άλλα συστατικά. Έτσι, προκύπτει η ανάλυση του κλασσικού φυστικοβούτυρου, απαλού και τραγανού, με ή χωρίς αλάτι.

ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΤΟΙΧΕΙΟ Ανά 100 γραμμάρια Ανά 2 κουταλιές σούπας (32 gr)
Θερμίδες (kcal) 585-620 187-198
Υδατάνθρακες (gr) 14,4-22 4,6-7
Πρωτεΐνες (gr) 22-28 7-9
Λιπαρά (gr) 46-50 14,7-16
Κορεσμένα λιπαρά (gr) 4,4-10 1,4-3,2
Μονοακόρεστα λιπαρά (gr) 24-26 7-8
Πολυακόρεστα λιπαρά (gr) 12-14 3,8-4,4
Φυτικές ίνες (gr) 5-8 1,6-2,5
Ασβέστιο (mg) 43-49 14-16
Σίδηρος (mg) 1,7-1,9 0,5-0,6
Μαγνήσιο (mg) 154-160 49-52
Φώσφορος (mg) 319-358 102-106
Κάλιο (mg) 558-745 178-238
Νάτριο (mg) 17-486 5,4-155

Εκτός από τα παραπάνω στοιχεία, το φυστικοβούτυρο περιέχει σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος, βιταμίνης Ε, νιασίνης και παντοθενικού οξέος.

Φαίνεται ότι, στο συνολικό θρεπτικό προφίλ το κλασσικό φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι είναι η καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με την ποσότητα σε θερμίδες και σε μακροθρεπτικά στοιχεία.

Συνοπτικά, η διατροφική αξία του φυστικοβούτυρου οφείλεται στα παρακάτω θρεπτικά στοιχεία :

Φυτοστερόλες (ρεσβερατρόλη) : μοναδικά στοιχεία με αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές δράσεις.
Φυτικές ίνες : το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα σνακ με υδατάνθρακα. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, βοηθούν στην μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού.
Βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες : μία ακόμα μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων. Έχει φανεί ότι και τα 2 στοιχεία μπορούν ταυτόχρονα να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ειδικά όταν συνδυάζονται με προϊόντα ολικής αλέσεως.
Μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ολεϊκό οξύ και ω-6 : τα είδη του λίπους τα οποία είναι απολύτως ευεργετικά για εμάς, σε σύγκριση με το κορεσμένο ή τα trans λιπαρά οξέα. Η συχνή πρόσληψη αυτών των οξέων βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και ενισχύει την υγεία της καρδιάς.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία : η συνολική περιεκτικότητα του φυστικοβούτυρου σε πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αυξάνει ακόμα πιο πολύ την διατροφική του αξία.
Φυστικοβούτυρο: οφέλη, συνταγή και πλήρης θρεπτική ανάλυση

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟΥ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΟΥ ;
Η διατροφική αξία του φυστικοβούτυρου οφείλεται στο ότι είναι σχετικά ανεπεξέργαστο προϊόν, συνήθως χωρίς την προσθήκη συντηρητικών, μεγάλης ποσότητας ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών. Ταυτόχρονα, συγκεντρώνει σημαντικές ποσότητες από ωφέλιμα λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα κυριότερα οφέλη του στην υγεία μας οφείλονται φυσικά στα φυστίκια και στα δικά τους θρεπτικά στοιχεία.

Μπορεί να σε βοηθήσει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Όσο και αν πιστεύεις το αντίθετο, το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι μέρος ενός προγράμματος διατροφής για απώλεια βάρους ή μέρος της ισορροπημένης διατροφής σου. Οι έρευνες γύρω από την κατανάλωση φυστικοβούτυρου και Δείκτη Μάζας Σώματος έχουν δείξει ότι όσοι προτιμούν το φυστικοβούτυρο συχνότερα, εμφανίζουν μικρότερο ΔΜΣ, επομένως και χαμηλότερο βάρος από τους μη-καταναλωτές του.
Ενισχύει το πρόγραμμα γυμναστικής σου. Έχει παρατηρηθεί ότι σε συχνή κατανάλωση του, ο ρυθμός αποκατάστασης των μυών είναι μεγαλύτερος, λόγω του αυξημένου ποσοστού σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα. Έτσι, μπορεί να ενισχύσει και την αύξηση της μυικής σου μάζας. Γι αυτό και αρκετοί διαιτολόγοι το προτιμούν ως προπονητικό σνακ για τους αθλούμενους τους !
Έχει την ικανότητα να μειώνει το αίσθημα της όρεξης αλλά και να αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού σου. Η δράση αυτή οφείλεται στην ισορροπημένη περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, αλλά και στην υφή του, δημιουργώντας εύκολα το αίσθημα της πληρότητας !
Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ (LDL, τριγλυκερίδια). Έχει αποδειχθεί ότι τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο μπορούν να μειώσουν τα λιπίδια στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η δράση αυτή οφείλεται στην αυξημένη αντιοξειδωτική ικανότητα, στην απουσία χοληστερόλης και trans λιπαρών οξέων στο προϊόν, αλλά και τα αυξημένη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει.
ΦΤΙΑΞΕ ΤΟ ΔΙΚΟ ΣΟΥ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ !
Αν είσαι από εκείνους που θα δοκίμαζαν να το φτιάξουν μόνοι τους, σου προτείνω να δοκιμάσεις την παρακάτω συνταγή. Έχω διαλέξει ποσότητες και υλικά βασισμένη σε συνταγές, με προσωπικές τροποποιήσεις για να αυξήσεις την διατροφική του αξία !

Θα χρειαστείς :

400 γραμμάρια φυστίκια
1 κσ μέλι
3-4 κ. γλ. Ελαιόλαδο ή φυστικέλαιο
προαιρετικά : 1 κ.γ αλάτι
προαιρετικά : λίγο ξύσμα πορτοκαλιού ή σκόνη κακάο
χτυπάς στο multi blender ή σε δυνατό mixer τα φυστίκια και σταδιακά προσθέτεις το ελαιόλαδο (μαζί με το αλάτι, αν βάλεις)
χτυπάς δυνατά και με διακοπές, ώστε το μίγμα να γίνει ομοιόμορφο χωρίς να υπάρχουν κομμάτια φυστικιού, ούτε να έχει γίνει πολύ σκληρό
σταματάς και ελέγχεις το μίγμα σου μέχρι να έχουν βγει τα έλαια από τα φυστίκια (συνήθως 3 λεπτά, ανάλογα το μηχάνημα σου)
μόλις το μίγμα γίνει ρευστό και ομοιόμορφο, προσθέτεις το μέλι και αν θέλεις, τα υπόλοιπα αρωματικά συστατικά
το χτυπάς ακόμα 5 δευτερόλεπτα
είσαι έτοιμος να σερβίρεις !

fmh.gr